さっそく質問の件ですが、「膝に力を入れてると痛みが出るときがある」 とのことですが、あまりにひどいようなら無理をしない方がいいでしょう。　長い年月をかけて、徐々に緊張の度合いを高めていく以外にないと思います。

　また 「足首に力が入ってる感じがしない」 とのことですが、力が入っていないように見えても、実際は弱いながらも確実に力は入っています。
　力が入っているかどうかわからない時は、脚を爪先までピンと伸ばし、脚全体に思い切り力を入れてみます。　この時に、足首に力が入っていればＯＫです。
　ミニコロさんの場合は、「ふくらはぎまでは何とか力を入れることができる」 ということですから、そのまま練習を重ねれば、徐々に足首にも強い力が入れられるようになると思います。

　筋肉の緊張は強ければ強いほど効果が上がることは間違いありません。　しかし、一番大事なことは、弱い力でもいいから、とにかく 「持続」 させることなのです。
　このことを理解された上で、無理をせず、じっくりと取り組んでみることをお勧めします。

　「ふくらはぎの筋肉に力を入れ、常にそれを維持していく」 場合、踵を上げておく必要はまったくありません。　というより、上げない方がいいのです。
　というのは、踵を上げたままにさせておく時の筋肉の使い方というのは、あくまで 「ある一定の姿勢を維持する」 ための使い方であり、どちらかといえば、筋肉を鍛える （太くする） 使い方だからです。

　ハイヒールを履くと脚が太くなったり、形が悪くなったりする、というのは、筋肉を緊張させているからではなく、無理な姿勢や歩き方を常にしているため、余計な部分の筋肉が鍛えられてしまうためなのです。

　というわけで、これからは踵を上げずに力を入れてみてください。
　緊張させるだけなら筋肉はけっして増えることはありません。　安心して実行してください。

　「脇の方と，二の腕を緊張した状態にし、１〜２ヶ月間気付いたらやる、と言うのを繰り返した」 とのことですが、緊張させた状態を最高でどれくらい持続させることができましたか？　
　３分？　３０分？　それとも３時間？

　力を入れるのが一時的であれば、やはり効果は一時的なものになってしまいます。。
　多くの人に誤解されているのですが、一時的な体操のつもりで筋肉に思い切り力を入れても、それを常に維持しているのでなければ脂肪はなかなか燃えてくれず、筋肉だけが発達してしまうことにもなりかねません。
　逆に、たとえ弱い力でも、それを一日中維持できるのであれば、それは一時的に力を入れるよりも消費エネルギーは莫大なものになります。

　ちなみに、あなたのごつくなった筋肉とは「速筋」のことです。
　速筋はグッと力を入れる時に働く筋肉です。　グッと力を入れる動作はたとえ何回繰りかえしてみても、それは筋肉（速筋）を鍛えるだけなのです。
　しかし、グッと力を入れた後、その状態を維持していく時に働く筋肉は「遅筋」です。
　遅筋はいくら力を入れても発達することはありません。　あくまで力を持続させるために働く筋肉です。　ですから遅筋を使えば使うほど、筋肉そのものは発達することなく、脂肪だけを燃やすことが可能になるのです。

　筋肉緊張ダイエットの基本は、あくまで筋肉を緊張させた状態を一生間維持していくことです。　つまり、一時的な筋肉の緊張を繰り返し行うのではなく、ずっと筋肉の緊張を維持していくことなのです。
　※ もちろん最初のうちは筋肉の緊張を常に持続させることは難しいと思います。　ただし、繰り返し練習すれば、そのうち必ず弱い力でも常に維持できるようになります。　あとはその緊張の強さを段々と高めていくのです。

　このことを理解された上で、もう一度チャレンジされてみてはいかがでしょうか。　きっと効果が現れてくると思います。

　細く、きれいな脚になるためには、わたしがＨＰで言っているように、筋肉を常に緊張させることが重要となるわけですが、

　ここで、筋肉の力の入れ方には２つの種類があることを改めて説明したいと思います。

　１つは、普通の運動における力の入れ方 （おもに★速筋を使う） で、バスケも当然この部類に入ります。　運動をすれば当然、筋肉を使うわけですから脂肪は燃やされます。　しかし、同時に筋肉も必要以上に付くことになります。　つまりムキムキ状態になってしまうわけです。
　また運動をしている間は筋肉を激しく使っていても、運動をしていない間は、筋肉を使っていないわけですから当然、脂肪を燃やすことはできません。

　Ｋ. Ｈ子さんにかぎらず、「筋肉質の脚を常態変換法で細くすることはできますか？」 という質問は、他の方からも本当によくいただきます。　よくある質問集のＱ７でも同様の質問を取り上げているので、ぜひ参照なさってください。

　人を 「筋肉の使い方」 によって分けると、だいたい次の４つの型に分類することができます。

１. 速筋も遅筋も両方ほどよく使うタイプ。	→	スッキリ型
２. 速筋はよく使うが、遅筋はあまり使っていないタイプ。	→	ムキムキ型
３. 速筋はあまり使わず、もっぱら遅筋をよく使うタイプ。	→	ガリガリ型
４. 速筋も遅筋もあまり使わないタイプ。	→	ぶよぶよ型

※ 筋肉には「速筋」と「遅筋」という二つの種類があります。
　速筋はおもに瞬発力をつかさどる筋肉です。　速筋は短距離走者にたとえることができます。　一般に筋肉質の人においては速筋の割合が高いと言われています。
　一方、遅筋はおもに持久力をつかさどる筋肉です。　遅筋はマラソンランナーにたとえることができます。　一般に痩せている人においては遅筋の割合が高いと言われています。
　速筋と遅筋の働きの違いについては、基礎講座の 「まとめ２」 でも述べていますので、合わせて参照ください。

　速筋は使えば使うほどムキムキと発達した筋肉を作り、逆にまったく使わなくなれば、その分だけ萎縮してしまいます。　一方、遅筋は使えば使うほど、筋肉そのものは増えることなく、おもに筋肉の上に付いている脂肪を燃焼させる働きがあります。
　Ｋ. Ｈ子さんの場合、日常生活の中ではもちろん、合気道の稽古の最中でも、速筋は比較的よく働いている反面、遅筋があまり働いていない、と考えられます。　遅筋が働いていないと、激しい運動をするしないにかかわらず、脂肪が付きやすい体質になります。　とくにスポーツ選手などの場合、発達した筋肉の上に 脂肪が付くことになるため、必要以上に筋肉質に見えてしまう、ということになります。
　とすれば、Ｋ. Ｈ子さんの望んでいる 「筋肉が付く前の状態」 に戻すための一番の近道は、遅筋を働かせる割合を速筋を働かせる割合よりも多くすることです。
　常態変換法の基礎講座でも述べていますが、遅筋を常に働かせるためには、「筋肉に思い切り力を入れ（緊張させ）、それを常に維持していく」 という方法以外にありません。　ぜひ、普段から筋肉の緊張を持続させることを心がけてください。

　ご質問の件ですが、腕だけではなく、脚やお腹、お尻についても、最初のうちは誰でも筋肉を思い切り緊張させ、それを常時維持していくことは、そう簡単にできることではありません。

　ですから、最初のうちはまず、腕が静止している時に思い切り力を入れるようにして、筋肉の緊張を持続させることに徐々に 「慣れていく」 のが先決です。
　この時、肩をリラックスさせて、腕の筋肉に力を入れるとよいでしょう。　腕と同時に肩の筋肉を必要以上に緊張させると、Ｈさんがおっしゃっているように、腕の動きがぎこちなくなる、ということになります。
　とにかく筋肉の緊張を持続させることに慣れることです。それをいつも心がけてください。

　たしかに最初のうちは、ただでさえ筋肉の緊張を持続させることが難しいのに、さらに歩きながらというのは、かなり困難かもしれません。
　ですから、一つの対策としては、まず片足立ちで、着地している方の脚のひざの筋肉に思い切り力を入れ、それを片方づつ交互に繰り返すという訓練を普段から行い、慣れてきたら、今度は歩くスピード程度にまで交互に繰り返す動作を早めていき、最終的には両足同時に筋肉の緊張を維持できるようになるまで訓練を積み重ねていけば、ひざの筋肉の緊張を緩めることなく、歩くことができるようになると思います。

　ちなみに「ひざに力を集中させる」というのは、ひざに力を集中させるような感じで筋肉に力を入れた方が、脚の各部分の筋肉を緊張させやすい、という意味です。
　例えば、ふくらはぎを痩せさせたい、という場合でも、ふくらはぎの筋肉だけに力を入れるというのはちょっとやりにくいと思います。　やはりひざに力を集中させるような感じで、同時にふくらはぎの筋肉にも力を入れる、というやり方のほうが、ふくらはぎの筋肉に力を入れやすいと思うのです。　太腿の場合にも同じことが言えるでしょう。

　結論としては、ご質問にあるような「足の甲がどう・・・」ということには、あまりこだわらなくてもよいのではないかと思います。

　常態変換法の基本に従うなら、内腿の脂肪を落とすためには、内腿の筋肉に思い切り力を入れ、それを一生間、常時維持していけばいい、ということになります。
　といっても、内腿の筋肉に集中的に力を入れるというのは、かなりやりにくいようです。　ですから、次のようにやってみてはいかがでしょうか。

　まず椅子に座りながら、心持ちひざに力を集中させるような感じで、太腿全体を緊張させます。　そうすると、ひざに近い内腿の部分が上から見るとキュッと引き締まっているのが分かると思います。　あとは、この状態を常に維持していきます。

　ホームページを見てくださっているなら、すでに理解されていることと思いますが、常態変換法で一番大事なことは、筋肉の緊張を一時的ではなく、それこそＴＶを見ているとき、食事をしているとき、学校で授業を受けているときなど、いつ何時でも維持していくということです。
　最初は苦しいかと思いますが、スリムな脚になるためにも、ぜひがんばってください。

　わたしが想像するに、Ｋ子さんの脚は決してボディビルダーのような筋肉のつき方ではなく、普通の人よりは若干筋肉が目立つ、という程度のもので、そのまわりに脂肪が付いているために、筋肉質で太く見えてしまうのだと思うのです。
　また、中肉中背とか太り気味と言われるタイプの人の場合、脂肪ぶくぶく状態で太りすぎの人に比べると筋肉のラインがやや目立つために、自分の脚が筋肉質に見えてしまう、ということがあります。
　Ｋ子さんも恐らくこのタイプに入るのではないかと想像します。
　つまり筋肉質というのは見かけだけのものであって、痩せてすらっとした人の脚に比べれば、まだまだＫ子さんの脚には脂肪が余分に付いているのであり、Ｋ子さんの脚が太いことの原因は、やはり脚の部分の筋肉の緊張力が他の部分に比べてはるかに緩いから、ということになるのではないでしょうか。

　「脚の筋肉に力を入れることで、脚が今よりもっと筋肉質になってしまったらどうしよう？」 と心配なされているお気持ちは、よく分かります。　しかし、「筋肉に力を入れる」ことが、イコール「筋肉質なからだをつくる」ことではけっしてありません。　このへんを誤解しないでいただきたいと思います。

　筋肉の力の入れ方の種類には、２つのタイプがあります。
　１つは、常態変換法で行うような、持続的でいつも絶え間なく働いている力の入れ方です。いわゆる 「遅筋を働かせる運動」 ですね。　これを行うと、筋肉組織の中の「遅筋」のエネルギー消費特性が向上して、以前よりもはるかに脂肪を燃やしやすい筋肉組織に生まれ変わるのだと、わたしは考えています。

　痩せている人の脚（とくにひざ周りや足首など）を観察するとよく分かるのですが、痩せている人すべてに当てはまる共通点は、やはりなんといっても筋肉の緊張力の高さにあるのです。　それでいて筋肉自体はそれほど発達しているわけではないということも、また注目に値します。

　もう１つは、ダンベルや筋力トレーニングなどの、筋肉そのものを鍛える力の入れ方です。これはいわゆる 「速筋を働かせる運動」 ですね。　これを行うと、脂肪を燃焼させることはもちろんできますが、同時に筋肉も必要以上に発達してしまい、筋肉隆々とした体つきになってしまいます。

　Ｋ子さんは上記のような何か特別な運動をしていらっしゃるのでしょうか？　もしそうでなかったのならＫ子さんにぜひもう一度、自分の脚が本当に特別な筋肉質の脚なのかどうか、確認していただきたいのです。　余分な脂肪が付いていないでしょうか？　もし付いているのなら、ぜひ常態変換法を実践してみて下さい。　脚を細くすることはあるこそすれ、決して太くするようなことはないと思います。

　たとえば、Ｃ子さんが普段、緊張させていないと自分では思っている筋肉も、Ｃ子さんより太っている人からくらべれば、絶えずはるかに緊張している状態にあると言えるのです。
　つまり、Ｃ子さんより太っている人が、今のＣ子さんのような体型になりたかったら、まさしく今のＣ子さんと同程度の筋肉の緊張を維持し、なおかつそれを絶えず続けていかなければならないのです。　なぜなら、Ｃ子さんはいつでもその緊張力を持続しているわけですから。
　また、Ｃ子さんがより一層やせたいと考えているのであれば、上に述べたことがＣ子さん自身にも当てはまります。

　「筋肉に力を入れる」 とか、あるいは 「筋肉を思いっきり緊張させる」 というと、なにか特別なことを連想されるかもしれません。　しかし、自分から見てはるかにやせている人にとっては、それがいわゆる 「普通の状態」 なのです。